|
Быть ближе к людям:
|
16.05.2013
Силовые тренировки в домашних условиях: верхняя часть тела
Эта силовая тренировка направлена на проработку мышц верхней части тела: рук, спины и пресса. Здесь понадобятся гантели, спортивный коврик и полчаса времени. В ходе тренировки будут тщательно и разнообразно проработаны мышцы рук, что, как следствие, проработает пресс и верхнюю часть спины. Последующие изолированные упражнения на пресс помогут подтянуть живот и сформировать красивую линию талии.
Выбирайте такой вес гантелей, который позволит вам выполнять каждое упражнение технически правильно. Это сделает тренировку наиболее эффективной и убережет вас от возможных травм. Если вы совсем новичок в силовом фитнесе, обратите внимание на гантели с фиксатором кисти, что значительно уменьшит риск уронить гантель или запустить ею во что-нибудь ценное. Если же вы решили прийти в силовой фитнес всерьез и надолго, то обратите внимание на разборные гантели, позволяющие менять их вес как по мере накачивания мышц, так и при смене упражнений.
Часто одни мышцы требуют гораздо большей нагрузки, чем другие, да и упражнения на уровне груди намного отличаются от упражнений с поднятыми вверх руками, поэтому, чтобы не махать руками понапрасну, гантели в ходе тренировки следует менять, увеличивая или уменьшая их вес.
Упражнения здесь делаются с большим количеством повторов, поэтому гантели должны быть легкими. Даже продвинутые в силовых тренировках вряд ли выдержат нагрузку большую, чем 3 кг. Начинающие же вполне могут обойтись и гантелями в 0,5-1 кг. Совсем же начинающие могут заменить гантели маленькими бутылкам с кока-колой. Лучше теми, что имеют изогнутую форму.
Всегда напрягайте пресс и не прогибайтесь в пояснице, что опять же чревато травмами. Если вам не удается удержать спину в нужном положении, сядьте на устойчивый стул и обопритесь и на спинку. Спинка стула при этом должна быть ровной, а не изогнутой.
При выполнении упражнений на пресс старайтесь максимально для вас возможно прижать поясницу к коврику. Мышцы плеч и шеи расслабьте, они здесь играют роль тех же гантелей, что в случае тренировки рук, и поднимаются исключительно за счет мышц пресса.
Если вы пока не можете делать упражнения с амплитудой, делайте их так, как у вас выходит, но прижимайте поясницу к полу и не напрягайте плечи и шею. Почувствуйте, как работает пресс, а не шея и плечи. То же самое касается и упражнений, где роль свободных весов играют ноги. Не напрягайте их, расслабьте бедра и ягодицы, работайте за счет мышц пресса.
Если спина никак не желает прижиматься к коврику, подложите под нее свернутое жгутом полотенце или жесткую диванную подушку подходящего размера. Вы сразу почувствуете, как начнут работать именно мышцы пресса, а не мышцы поясницы.
И не забывайте дышать, полностью вдыхая и выдыхая. Задерживая во время тренировки дыхание, вы начинаете ощущать нагрузку, которую на самом деле не получаете, так как лишенные кислорода мышцы очень быстро устают, но при этом не прорабатываются. Топовый сайт по обходу казино антивулкан .
Эта силовая тренировка направлена на проработку мышц верхней части тела: рук, спины и пресса. Здесь понадобятся гантели, спортивный коврик и полчаса времени. В ходе тренировки будут тщательно и разнообразно проработаны мышцы рук, что, как следствие, проработает пресс и верхнюю часть спины. Последующие изолированные упражнения на пресс помогут подтянуть живот и сформировать красивую линию талии.
Выбирайте такой вес гантелей, который позволит вам выполнять каждое упражнение технически правильно. Это сделает тренировку наиболее эффективной и убережет вас от возможных травм. Если вы совсем новичок в силовом фитнесе, обратите внимание на гантели с фиксатором кисти, что значительно уменьшит риск уронить гантель или запустить ею во что-нибудь ценное. Если же вы решили прийти в силовой фитнес всерьез и надолго, то обратите внимание на разборные гантели, позволяющие менять их вес как по мере накачивания мышц, так и при смене упражнений.
Часто одни мышцы требуют гораздо большей нагрузки, чем другие, да и упражнения на уровне груди намного отличаются от упражнений с поднятыми вверх руками, поэтому, чтобы не махать руками понапрасну, гантели в ходе тренировки следует менять, увеличивая или уменьшая их вес.
Упражнения здесь делаются с большим количеством повторов, поэтому гантели должны быть легкими. Даже продвинутые в силовых тренировках вряд ли выдержат нагрузку большую, чем 3 кг. Начинающие же вполне могут обойтись и гантелями в 0,5-1 кг. Совсем же начинающие могут заменить гантели маленькими бутылкам с кока-колой. Лучше теми, что имеют изогнутую форму.
Всегда напрягайте пресс и не прогибайтесь в пояснице, что опять же чревато травмами. Если вам не удается удержать спину в нужном положении, сядьте на устойчивый стул и обопритесь и на спинку. Спинка стула при этом должна быть ровной, а не изогнутой.
При выполнении упражнений на пресс старайтесь максимально для вас возможно прижать поясницу к коврику. Мышцы плеч и шеи расслабьте, они здесь играют роль тех же гантелей, что в случае тренировки рук, и поднимаются исключительно за счет мышц пресса.
Если вы пока не можете делать упражнения с амплитудой, делайте их так, как у вас выходит, но прижимайте поясницу к полу и не напрягайте плечи и шею. Почувствуйте, как работает пресс, а не шея и плечи. То же самое касается и упражнений, где роль свободных весов играют ноги. Не напрягайте их, расслабьте бедра и ягодицы, работайте за счет мышц пресса.
Если спина никак не желает прижиматься к коврику, подложите под нее свернутое жгутом полотенце или жесткую диванную подушку подходящего размера. Вы сразу почувствуете, как начнут работать именно мышцы пресса, а не мышцы поясницы.
И не забывайте дышать, полностью вдыхая и выдыхая. Задерживая во время тренировки дыхание, вы начинаете ощущать нагрузку, которую на самом деле не получаете, так как лишенные кислорода мышцы очень быстро устают, но при этом не прорабатываются. Топовый сайт по обходу казино антивулкан .
